作者：劉俊良 (中國醫藥大學新竹附設醫院 骨科主治醫師)
今年的世界壯年運動會，有許多近百歲、甚至超過百歲的長者，上場比賽游泳、騎車、跑步，甚至投擲標槍，表現令人感動。這正是長期鍛鍊與累積的成果。如同上一篇文章提到的，我們的「健康資產」如同金錢一般，疏於管理的話會逐漸流失，導致晚年失能；但如果能好好維護，老年不只不用依賴長照，更能像這些運動員一樣持續活躍。
那麼，現在要累積多少生理儲備，才能在老年時保有自主行動力？我們可以從「肌力」與「體能」兩個面向來探討。（部分觀點參考自 Peter Attia 醫師的著作《超預期壽命》）
試著設想一下，80 歲時你希望自己還能做到哪些事情？不一定要達到高階運動員的水準，而是從日常生活的基本活動來考量，例如：從地上抱起孫子、將 7 公斤行李放入飛機置物箱、輕鬆爬三層樓梯，或是登山健行 3 公里。每項活動都需要相對應的肌力與體能，而且是可以量化估算的。
在「肌力」方面，肌肉量自 30 歲起每年約流失 1%，60 歲後加速至每年約 1.5%。保守估計，80 歲時的肌力大約只剩 40 歲時的一半。如果希望 80 歲時能輕鬆抱起 12 公斤重的孫子，這個動作類似於用 12 公斤啞鈴做高腳杯深蹲，那麼回推 40 歲時至少要能做到 24 公斤以上。同理，要將 7 公斤行李舉到頭頂放入飛機置物箱，40 歲時應該要能輕鬆舉起 15 公斤到頭上。
在「體能」方面，則可以透過最大攝氧量（VO₂ max）來評估，這代表身體利用氧氣的極限能力，反映個人的心肺功能及活動強度的上限。研究指出，40 歲後每 10 年 VO₂ max 約下降 10%，50 歲後加速到每 10 年下降 15%；到了 80 歲時，VO₂ max 也大約只剩下 40 歲時的一半。若 80 歲時希望能輕鬆連續上樓或登山健行，VO₂ max 須維持在 25–30 ml/kg/min；換算 40 歲時則需接近 50 ml/kg/min，這幾乎等同於跑步上樓的體能。
在上圖中可以看出，隨著年齡增長，最大攝氧量逐漸下降，40 歲的平均能力，在 80 歲族群中已屬 PR 值 95（前 5%）的水準。因此，若期望老年能維持較佳活動力，40 歲時就應以更高標準要求自己。目前已有簡易的計算工具，能協助了解自己的體能狀況。（例如：VO₂ max 計算器）
許多人在退休前會精確計算財務目標，卻很少思考：「退休後，我的身體還能做什麼？」事實上，退休後能否自由行動，不僅取決於財務，更關鍵在於身體能力，而這必須從現在開始培養。好消息是，透過訓練，身體確實能變得更強壯，而且愈早開始，效果愈佳。
前述的數據分析，目的在於協助我們認清現實需求，提醒我們：未來的身體能力，是從現在開始決定的。數字可以為我們提供努力方向，但不必過度執著、甚至引發焦慮。一方面，在規律訓練下，肌力與體能退步的速度就不會像前述的那麼快；另一方面，若將健康目標侷限於特定數字，則容易落入「有限賽局」的思維，達成後就停滯了。健康管理應該是「無限賽局」，要持續參與並將運動融入生活，才能長久保持健康。（目標設定與賽局理論，未來另外探討）
訓練肌力與體能，不只是為了現在，更是為了未來能自由行動、享受生活。退休規劃不只要存錢，更要存肌肉、存體能，才能享有財務與身體的雙重自由。
