作者：劉俊良 醫師｜內湖安立診所 院長
大型研究說了什麼？
最近有篇關於阻力訓練的大型研究廣為流傳，也引起了我的注意。這個研究納入超過 14 萬人，追蹤時間最長達 30 年，結果發現每週阻力訓練時間約 90–119 分鐘的人，全因死亡風險相對最低，而 120 分鐘以上的人，沒有看到更多好處。很多人因此得到一個結論：如果以健康為目標，每週 120 分鐘左右就是最合適的訓練量。但這樣解讀合理嗎？
為什麼不能只看「120 分鐘」？
首先，這個研究本身還是很重要的，因為它納入的人數多、追蹤時間也長，對於「長期阻力訓練，與死亡風險是否相關」這樣的議題，提供重要的參考資訊。它可以讓我們知道，適量阻力訓練和較低死亡風險之間有關聯。但如果我們把「每週 120 分鐘」當作肌力訓練的最佳訓練量，那就變得很奇怪了，因為「時間」這個單位，本身並不適合評估肌力訓練的訓練量。
例如，同樣是做槓鈴深蹲，一個人可能用 20 公斤做 5 組 10 下；另一個人可能用 100 公斤做 10 組 5 下。兩者花的時間可能相近，但對肌肉、骨骼、神經系統的訓練刺激，差異是非常巨大的。更不用說，有些人到健身房 120 分鐘，實際訓練時間可能只有一小部分；其他時間都在休息、聊天、滑手機或等器材。所以，阻力訓練不能只問「練多久」，更要問「練了什麼、怎麼練」。
然而，由於大型研究大多是採用問卷形式，一方面，問卷不可能詳細問到動作、重量、次數、組數等細節；另一方面，填寫問卷的人也很難精準回答。要把前面提到的變數都考慮進去，幾乎變得不可能，所以多半會簡化成運動類型、運動時間和頻率等指標。
阻力訓練真正該看的，不只是時間
在有氧運動中，利用運動「強度」和「時間」來評估活動量，還有一定的參考價值。因為有氧運動可以大致用時間與強度，估算能量消耗與心肺負荷。但是在阻力訓練中，訓練量主要的考量因素是重量（強度）、次數、組數，而不是時間，否則很容易有「同樣運動時間，但成效完全不同」的狀況。
對於這種「有相關，但不夠精準」的測量標準，怪獸訓練何立安老師舉了一個有趣的例子：我們不應該用錢包的重量來評估裡面的錢多不多。如果錢包塞了滿滿的大鈔，當然它會有一些重量，這表示錢包重量和裡面有多少錢的確有些相關。但如果錢包中裝的不是鈔票，而是很多零錢，它一樣可以很重，卻沒有很多錢。所以，用重量來評估錢包裡有多少錢，誤差會很大。
因此，面對一個研究，我們應該要先知道運動訓練考量的關鍵是什麼，另外也要了解研究本身的限制，才可以幫助我們判斷這份研究最值得參考的部分。
大型研究給方向，訓練處方要看細節
那麼，回到這篇研究，我們應該怎麼解讀它呢？
首先，大型研究仍然是很有價值的，但它給我們的資訊比較屬於「大方向」。例如：長期進行阻力訓練，對整體的健康有幫助。但是當訓練量提高到一定程度，效益可能遞減。另外，這篇研究觀察的是死亡風險，主要不是在評估肌力、骨密度或功能表現，那又是另一個議題。
第二，研究得到的數字，不應該直接變成明確的處方建議。像「每週 120 分鐘」這個數字，在這類問卷式大型研究中，本來就存在很大的測量誤差。更重要的是，實際評估阻力訓練量時，也不應該只用「時間」當作單位。
這個大型研究難以納入的細節，包括阻力訓練是否選擇大關節、多肌群的動作，是否使用適當的強度、次數、組數，以及是否有漸進式超負荷。這些因素對訓練成效和健康的影響，可能比每週訓練幾分鐘還要關鍵很多。這些問題，可能就需要靠規模較小、但訓練內容控制更精細的研究來回答。
研究可以給我們方向，但真正的訓練效果，還是會因為每個人的身體狀況和訓練內容而不同。與其把「120 分鐘」當成標準答案，不如先建立規律的阻力訓練習慣，再慢慢調整動作、重量、組數、次數的組合，並且觀察自己的身體是否變得更強、更健康。這樣才更容易找到真正適合自己的訓練內容。
參考資料
Zhang, Y., Lee, D. H., Rezende, L. F. M., Ma, Y., & Giovannucci, E. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine, 60(12), 874–883.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
