作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
前陣子提到如何用重量訓練來提升骨密度，但受限於篇幅，對於訓練動作只有簡單帶過。
今天就來深入談談：到底該練哪些動作？又為什麼要這樣選？
一句話結論
要增進骨質密度、預防骨折，最推薦的是多關節、多肌群的「自由重量」訓練動作。
例如：深蹲、硬舉、臥推、肩推，或是由這些動作衍生出的變化動作。
強化骨質的四大關鍵要素
要加強某部位的骨質，必須同時滿足以下條件：
- 力量要通過目標部位：想要哪裡變強，就要刺激到哪裡。
- 縱向受力：力量方向最好順著骨頭的軸線。
- 強度與總量足夠：需要達到中高強度以上。
- 刺激頻率足夠：每週至少 2 次訓練。
上次已經討論過強度與頻率，這次則聚焦在「訓練動作結構」與「受力方向」對骨質的實際影響。
「多關節、多肌群」動作：涵蓋最廣、最高 C/P 值
「多關節、多肌群」動作，指的是一次會動用到多個大關節與大肌群的動作。例如深蹲：手部要維持槓鈴穩定，背部與軀幹要支撐重量，髖關節、膝關節、踝關節要同步活動，才能順利完成下蹲、站起的動作。
進行這類動作時，幾乎全身都要幫忙，力量也會通過身體的多個部位。它可以在最短時間內刺激最多的肌肉與骨骼，而且還涵蓋了骨質疏鬆治療最重要的區域：脊椎與髖關節。因此稱它為「最高 C/P 值」動作也不為過。
此外，因為幾乎動用了全身來出力，這類動作通常也能舉起較大的重量，帶來的刺激也更強、效果更好。
縱向受力：最有效的骨質刺激方向
要提升骨質，「縱向受力」是最有效的方向，也就是沿著骨頭的軸線方向，好像要把骨頭「壓縮、變短」那樣。
深蹲、硬舉、站立肩推等動作，會讓重量由上而下，依序經過肩膀、脊椎、骨盆、髖部、下肢，一路傳到腳底，同時刺激多個部位，也符合「縱向受力」的特性。
至於臥推，雖然是躺著做、重量不會直接壓在脊椎上，但臥推是上肢能推動最大重量的動作之一，可以給上肢骨質良好的刺激，有助於預防骨質疏鬆常見的手腕及上臂骨折。因此一樣非常值得推薦。
做不到深蹲、硬舉、臥推、肩推，怎麼辦？
許多中老年人可能因活動度、核心穩定度不足，無法立刻做到上述動作。這時，除了降低重量，也可以透過「退階」（regression）達到相同目標。
例如使用不同形狀的特殊槓鈴、使用握把輔助、利用箱子調整動作行程等。
退階的目的是「保留動作本質，但降低難度」。隨著訓練累積，活動度與穩定度會逐漸提升，也有機會「進階」到更高層級。至於動作調整的細節，就是專業教練的功力所在。
那為什麼不直接用健身房器械？不是比較簡單嗎？
深蹲、硬舉、臥推、肩推都屬於「自由重量訓練」，重物可自由移動、軌跡不固定，因此需要更多動作控制能力。
相對的，健身房常見的機械器材屬於「器械訓練」，有固定軌道、操作簡單，但也有明顯限制：
- 缺乏脊椎負重
大多數器械會讓脊椎不用直接承重，錯失了這個部分的刺激。但脊椎是骨質疏鬆最容易骨折的部位之一，非常需要受力刺激和訓練。
- 缺乏動作控制與重心調整訓練
雖然機械操作較安全，但也失去訓練動作控制與姿勢平衡的機會，而中老年人要預防跌倒，這項能力是非常重要的。
- 大多為單關節動作
單關節動作的訓練刺激範圍較小，能使用的重量也較低，對骨質的刺激廣度與強度都不如自由重量。
- 軌跡固定
機械的軌跡不一定符合人體自然的動作模式，也較難因應個體差異。
以上這些限制，剛好都是自由重量的優點。
因為自由重量訓練在「骨質刺激」和「預防跌倒」上都較有效，還是推薦使用自由重量訓練為主軸。而器械訓練則可以作為輔助加強，或是在特定部位受傷時，單獨訓練其他部位。
總結
深蹲、硬舉、臥推、肩推等多關節、多肌群的自由重量訓練，是提升骨質密度最有效、C/P 值最高的方式。即使一開始做不到，也有許多退階動作可選擇，一定能找到適合您的訓練方式。
另外，雖然本文著重在訓練「骨質」，但其實肌力也會同時增長，甚至進步得更快、更明顯。上述的深蹲、硬舉、臥推、肩推動作，和日常生活中的自然動作有很高的相似性，所以在訓練後，許多中老年人會明顯感受到：走路更穩、起身更快、搬東西更輕鬆，生活品質也因此提升，這感受甚至會比骨質的進步更直接！
最後，還是要提醒，重量訓練建議要有專業教練指導，才能在不受傷的前提下，享受到「脫胎換骨」的快樂！
FAQ
Q：「高強度」聽起來很可怕，會不會容易受傷？
A：「強度」是依每個人能力決定的，不需要和高手比重量。如果經過醫療篩檢排除運動禁忌，訓練時又有教練在旁指導，並在能力範圍內循序漸進，受傷風險其實非常低。
Q：一定要去健身房嗎？不能在家靠深蹲、舉重物就好？
A：原地深蹲當然也是運動，但難以持續把強度累加上去。例如已能輕鬆深蹲 10 下以上，自身體重對骨質的刺激可能就不夠了，需要額外增加重量。相比各式各樣的家用重物，健身房的器材是專門為負重設計，反而更安全，也更容易進行漸進式加重。
參考資料
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
