從「多運動」到「怎麼動」：骨科醫師的運動處方與跨界之路

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

最近，我考取了 NSCA CSCS（肌力與體能訓練專家）認證，由美國國家肌力與體能協會頒發。這讓我距離理想的醫療模式又更近了一步。

其實在這之前，我已經在何立安老師的怪獸訓練中心學習一段時間，也取得該中心的 B 級教練和抗老化教練認證。

為什麼我會這麼積極投入運動訓練的領域？除了個人興趣，更因為我深深覺得運動是未來醫療中不可或缺的輔助工具，我希望把它正式加入我的治療工具庫。

醫療與運動的缺口：我的行醫體悟

我本身的醫療專業是退化性關節炎、人工關節置換和骨質疏鬆症。在這些年的行醫過程中，我不斷感受到治療上還欠缺了運動這一塊。適當的運動能增進關節軟骨健康、改善術後功能、提升骨質密度，這都是醫學證實的。更宏觀來看，其實不需要複雜的實驗，我們在生活中也能輕易發現：規律運動的人，健康與活力明顯比不運動的人好。

「適當運動對身體好」幾乎是大家公認的事。近年來也有愈來愈多醫師鼓勵患者運動，這讓人很欣慰。但如果要更進一步，把運動當作健康管理或治療的一部分，就需要更嚴謹看待它。

像開藥一樣精準：將運動以「處方」的標準來面對

當我們真正把運動視為治療輔助，就得明確知道要做什麼、怎麼做，而不只是「多運動」一句話帶過。這就像藥物治療，我們會問：吃哪種藥？吃多少劑量？有沒有什麼禁忌？如果醫師只說「所有藥都有效，你挑喜歡的吃，吃多吃少都沒限制」，患者一定會一頭霧水。

親身實踐：從學習到競技賽場

因為有了「運動處方」的想法，我開始系統性地累積肌力與體能訓練知識，並思考如何與醫療結合。更重要的是，我持續親身參與訓練。如果只是充實知識，卻沒親身經歷過程、沒體會重量壓在身上的感受，那些書本上的動作、強度、組數、次數，就只是冷冰冰的數字而已；也難以理解訓練中的困難與挑戰。

除了本業醫療工作，我漸漸累積訓練知識，也實際投入訓練。因為練出了興趣，今年 9 月參加全國健力菁英盃，有幸在長青組（M1）66 公斤量級拿下總和冠軍。這不只是自我挑戰，更是親身驗證用運動訓練來抗老化與加強肌力儲備的想法。這段過程幫助我更了解三種身份：醫師、教練、運動員的內涵與挑戰，讓我有更廣的視野去整合，並試著幫助更多人。

成為橋梁：整合醫療與訓練的願景

過去，醫師與教練雖然互相尊重，但因為領域不同，常常難以有效溝通。患者遊走在兩者間，也可能因為理解與轉達的問題，讓溝通更加困難，甚至變成雞同鴨講。我希望用自己的醫療與訓練經驗，當一座有效的橋梁，讓醫師、教練、患者都能順利聽懂彼此。

運動訓練與醫療整合，目前還不是主流，但我相信這是未來高齡化社會的重要課題。我會在這條路上繼續努力，也希望能以此幫助需要的人。如果你也對這個議題感興趣，歡迎追蹤我。未來我會繼續分享關於醫療與運動訓練相關的知識與經驗，讓我們一起邁向健康強壯的人生！

增強骨質密度的運動訓練，選什麼項目比較有效？C/P 值較高？

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

前陣子提到如何用重量訓練來提升骨密度，但受限於篇幅，對於訓練動作只有簡單帶過。

今天就來深入談談：到底該練哪些動作？又為什麼要這樣選？

一句話結論

要增進骨質密度、預防骨折，最推薦的是多關節、多肌群的「自由重量」訓練動作。

例如：深蹲、硬舉、臥推、肩推，或是由這些動作衍生出的變化動作。

強化骨質的四大關鍵要素

要加強某部位的骨質，必須同時滿足以下條件：

1. 力量要通過目標部位：想要哪裡變強，就要刺激到哪裡。
2. 縱向受力：力量方向最好順著骨頭的軸線。
3. 強度與總量足夠：需要達到中高強度以上。
4. 刺激頻率足夠：每週至少 2 次訓練。

上次已經討論過強度與頻率，這次則聚焦在「訓練動作結構」與「受力方向」對骨質的實際影響。

「多關節、多肌群」動作：涵蓋最廣、最高 C/P 值

「多關節、多肌群」動作，指的是一次會動用到多個大關節與大肌群的動作。例如深蹲：手部要維持槓鈴穩定，背部與軀幹要支撐重量，髖關節、膝關節、踝關節要同步活動，才能順利完成下蹲、站起的動作。

進行這類動作時，幾乎全身都要幫忙，力量也會通過身體的多個部位。它可以在最短時間內刺激最多的肌肉與骨骼，而且還涵蓋了骨質疏鬆治療最重要的區域：脊椎與髖關節。因此稱它為「最高 C/P 值」動作也不為過。

此外，因為幾乎動用了全身來出力，這類動作通常也能舉起較大的重量，帶來的刺激也更強、效果更好。

縱向受力：最有效的骨質刺激方向

要提升骨質，「縱向受力」是最有效的方向，也就是沿著骨頭的軸線方向，好像要把骨頭「壓縮、變短」那樣。

深蹲、硬舉、站立肩推等動作，會讓重量由上而下，依序經過肩膀、脊椎、骨盆、髖部、下肢，一路傳到腳底，同時刺激多個部位，也符合「縱向受力」的特性。

至於臥推，雖然是躺著做、重量不會直接壓在脊椎上，但臥推是上肢能推動最大重量的動作之一，可以給上肢骨質良好的刺激，有助於預防骨質疏鬆常見的手腕及上臂骨折。因此一樣非常值得推薦。

做不到深蹲、硬舉、臥推、肩推，怎麼辦？

許多中老年人可能因活動度、核心穩定度不足，無法立刻做到上述動作。這時，除了降低重量，也可以透過「退階」（regression）達到相同目標。

例如使用不同形狀的特殊槓鈴、使用握把輔助、利用箱子調整動作行程等。

退階的目的是「保留動作本質，但降低難度」。隨著訓練累積，活動度與穩定度會逐漸提升，也有機會「進階」到更高層級。至於動作調整的細節，就是專業教練的功力所在。

那為什麼不直接用健身房器械？不是比較簡單嗎？

深蹲、硬舉、臥推、肩推都屬於「自由重量訓練」，重物可自由移動、軌跡不固定，因此需要更多動作控制能力。

相對的，健身房常見的機械器材屬於「器械訓練」，有固定軌道、操作簡單，但也有明顯限制：

• 缺乏脊椎負重

大多數器械會讓脊椎不用直接承重，錯失了這個部分的刺激。但脊椎是骨質疏鬆最容易骨折的部位之一，非常需要受力刺激和訓練。

• 缺乏動作控制與重心調整訓練

雖然機械操作較安全，但也失去訓練動作控制與姿勢平衡的機會，而中老年人要預防跌倒，這項能力是非常重要的。

• 大多為單關節動作

單關節動作的訓練刺激範圍較小，能使用的重量也較低，對骨質的刺激廣度與強度都不如自由重量。

• 軌跡固定

機械的軌跡不一定符合人體自然的動作模式，也較難因應個體差異。

以上這些限制，剛好都是自由重量的優點。

因為自由重量訓練在「骨質刺激」和「預防跌倒」上都較有效，還是推薦使用自由重量訓練為主軸。而器械訓練則可以作為輔助加強，或是在特定部位受傷時，單獨訓練其他部位。

總結

深蹲、硬舉、臥推、肩推等多關節、多肌群的自由重量訓練，是提升骨質密度最有效、C/P 值最高的方式。即使一開始做不到，也有許多退階動作可選擇，一定能找到適合您的訓練方式。

另外，雖然本文著重在訓練「骨質」，但其實肌力也會同時增長，甚至進步得更快、更明顯。上述的深蹲、硬舉、臥推、肩推動作，和日常生活中的自然動作有很高的相似性，所以在訓練後，許多中老年人會明顯感受到：走路更穩、起身更快、搬東西更輕鬆，生活品質也因此提升，這感受甚至會比骨質的進步更直接！

最後，還是要提醒，重量訓練建議要有專業教練指導，才能在不受傷的前提下，享受到「脫胎換骨」的快樂！

FAQ

Q：「高強度」聽起來很可怕，會不會容易受傷？

A：「強度」是依每個人能力決定的，不需要和高手比重量。如果經過醫療篩檢排除運動禁忌，訓練時又有教練在旁指導，並在能力範圍內循序漸進，受傷風險其實非常低。

Q：一定要去健身房嗎？不能在家靠深蹲、舉重物就好？

A：原地深蹲當然也是運動，但難以持續把強度累加上去。例如已能輕鬆深蹲 10 下以上，自身體重對骨質的刺激可能就不夠了，需要額外增加重量。相比各式各樣的家用重物，健身房的器材是專門為負重設計，反而更安全，也更容易進行漸進式加重。

參考資料

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.

我骨質疏鬆，但不想運動，可不可以只吃補品就好？

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

前陣子談過如何透過重量訓練提升骨質密度，但還是有不少人會問：「運動那麼辛苦又麻煩，難道不能靠吃補品來補骨頭嗎？」

吃營養品的確方便得多，但補鈣、吃維生素 D，真的能取代運動嗎？

先說結論：補充鈣質與維生素 D 的確有幫助，但效果有限，絕對無法取代運動訓練。

目前研究發現，補充鈣質與維生素 D 並不能明顯提升骨密度，但仍然有助於降低骨折風險。

原因大致有兩個：

一方面，鈣是骨骼的主要成分，而維生素 D 能幫助鈣吸收，兩者雖然無法直接增加骨質，但能減緩骨質流失，進而降低骨折風險；

另一方面，維生素 D 也能幫助維持肌肉功能與活動力，間接減少跌倒與骨折的機會。

由此可見，補鈣與維生素 D 雖然重要，但效果偏向間接。相較之下，運動帶來的好處更為直接且全面。

適當的重量訓練能讓骨骼承受壓力，骨骼在受到刺激時會啟動骨質生成、增加骨密度。同時，訓練也能強化肌肉、提升平衡感與反應能力，進一步降低跌倒與骨折風險。

簡單來說，補鈣與維生素 D 是在「守住現有的骨頭與肌肉」；運動則是「讓它們變得更強壯」。

鈣質、維生素 D 與運動三者並不是互相取代，而是彼此加乘的助力。

各大醫學會的骨質疏鬆治療指引一致強調：充足的鈣質、足夠的維生素 D，以及規律的阻力訓練，都是預防與治療骨質疏鬆的基本要件。

不論是否接受藥物治療，這三者都應同時進行，缺一不可。

總結來說，吃補品確實輕鬆，但它頂多幫忙守住基本盤；

唯有運動，才是讓骨骼真正變強壯的關鍵。

雖然辛苦，卻是對自己最划算、也最有效的健康投資。

骨質疏鬆行動建議

1. 運動訓練：每週至少 2 次，中高強度以上的阻力訓練
2. 鈣質攝取：每日 1000–1200 毫克
3. 維生素 D 攝取：每日 800 IU

參考文獻 DOI

10.1001/jamanetworkopen.2019.17789

10.1001/jama.2025.6003

重訓提升骨密度，要多重才夠？

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

醫學研究已經證實，重量訓練能有效提升骨質密度。我自己也親身體驗到明顯的進步。那麼，大家最常問的問題是：「要練什麼？要做多重？每週要練幾次才有效？」今天就一起來談談。

首先，訓練動作要針對目標部位。想強化哪個骨頭，就要讓外力通過那個部位，才能直接刺激它生長。骨質疏鬆時最容易骨折的地方是脊椎、髖部、手腕與上臂，因此訓練時要涵蓋這些區域。如果能同時刺激到多個部位更理想，像健力三項的深蹲、臥推、硬舉，就是會讓重量通過全身的動作，也能負荷較大的重量。在訓練時也可以選則類似的動作。

接著是訓練強度。要讓骨頭變強，外力必須達到所謂的「最低關鍵壓力（Minimal Essential Strain, MES）」，大約是骨折壓力的十分之一。強度要超過這門檻才能刺激骨質增生。這個數值實際上難以測量，只能估算。研究推測，脊椎骨的刺激壓力約需要體重的 1.5 倍。不過，由於每個人的體重與體組成不同，個體差異仍然很大。實務上比較常以「運動強度」區分，目標是達到中高強度，大約為最大肌力（1RM）的 65～85% 以上，也就是一口氣只能做 15 下以內的重量。

訓練頻率也是非常關鍵，卻常被忽略。研究顯示，若想增加肌力或肌肉量，每週訓練一次還可能有效；但要提升骨質密度，至少要達到每週兩次才有效，而三次效果更佳。我自己的經驗也相同：以前一週只訓練一次，骨密度幾乎沒什麼變化；去年改成平均每週兩次後，就明顯看到提升。

骨骼變化的速度很慢。研究發現，至少要持續訓練 6 到 12 個月才會有明顯進展。我建議訓練約一年後再做骨密度檢查。如果想更早知道成效，可以抽血檢測骨代謝指標，來確認方向是否正確。

另外，持之以恆的訓練非常重要，骨質來就是需要長時間累積的。停止刺激後，骨質還是會隨年齡退化流失。但別失望，就算是使用藥物治療骨質疏鬆，停藥後也一樣會退步。

過去針對骨質疏鬆的衛教，為了平易近人，常會說「爬樓梯、做體操、舉水瓶就好」。這類運動雖然也有一些健康益處，但若要真正提升骨密度，還是需達到足夠強度刺激才行。當然，在沒有訓練基礎下貿然挑戰大重量，會有受傷的風險，因此應該在專業教練指導下，先學好正確動作，循序漸進地增加強度，強化骨質。

結論：強化骨質的訓練要素

1.  選擇重量會通過脊椎、髖部、手臂的動作，如深蹲、硬舉、臥推
2.  重量強度為中高強度（1RM的 65～85%）以上
3.  每週訓練 2 次以上（3 次更佳）
4.  持續訓練 6～12 個月後才會看到明顯成效
5.  維持訓練習慣，因為停止訓練後骨質還是會流失

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參考文獻 DOI：

10.3389/fphys.2023.1105303

10.1007/s00198-010-1182-9

10.1016/j.bone.2021.116230

10.1016/j.bone.2021.115944

重訓與骨質密度 – 我的個人經驗

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

前陣子和大家分享了我參加菁英盃健力比賽的成果。從外在來看，肌力確實有明顯的進步；那麼，內在看不見的「骨質」有沒有跟著變強呢？今天就來和大家分享這部分的結果。

我在去年 7 月與今年 9 月的健康檢查中，使用同一台 DXA（雙能量 X 光吸收儀）測量骨密度，結果顯示前後有明顯的提升。

2024 年 7 月時，我的腰椎第一至第四節平均骨密度為 0.965 g/cm²；這一年我積極進行重量訓練，到了 2025 年 9 月，同樣部位的骨密度提升到 1.093 g/cm²，進步幅度達到 13.3%。

一般人對這數字可能沒太大感覺，但在骨鬆專科醫師眼中，這是非常顯著的變化。以下跟大家解釋：

目前市面上治療骨質疏鬆的藥物中，能快速提升骨密度的，是所謂的「促進造骨藥物」。根據大型臨床試驗文獻，最速效的藥物在腰椎部位一年可增加約 13.3% 的骨密度。對比之後就可以發現，我在完全沒使用藥物的情況下，只靠運動訓練就達到了和強效藥物一樣的效果。

過去我們常認為，人體的巔峰狀態在 30 歲左右，接下來肌肉與骨質都會不可避免地流失。然而，以我自己的例子來看，即使超過 40 歲，透過規律的重訓，不但沒有退步、反而逆齡成長。這不只是維持，而是真正「變得更強」。

當然，這是我的個人經驗，並不一定能直接套用在所有人身上。和臨床研究的受試者相比，我的條件確實不太一樣，例如多數骨質疏鬆研究對象是 50 歲以上女性，而我是 40 歲男性。另外，我的訓練強度也不低，和一般人以為『每天動一動就好』的想像，其實非常不一樣。關於運動強度與骨質密度之間的關係，之後再另外寫一篇和大家深入討論。

雖然不能保證每個人的訓練都會有這樣的結果，但這樣的經驗至少帶來一個啟示：

人並不是過了 30 歲就只能走下坡。

不靠藥物也有可能逆向進步。只要經過正確的訓練，不論外在的力量、還是內在的骨質，都有機會再次變強。

骨質疏鬆治療的最終目標，是預防骨折。除了增加骨質密度，還需要提升肌力、反應力與平衡感，才能進一步降低跌倒風險、預防骨折。藥物主要強化的是骨質本身，而關於動作控制的能力，還是須靠運動訓練來補足。因此，運動能提供更全面的骨折預防效果。

不過，話說回來，這並不代表骨鬆患者可以完全不使用藥物，那又太偏頗了。

還不是高骨折風險的人，可以靠運動訓練加強骨質為主。但對於已經嚴重骨質疏鬆、高骨折風險的患者，藥物治療仍然相當必要。就像救人脫離深谷時，我們一定會希望同時用上所有可行的方法，在最短時間內把他拉上來。藥物與運動並行、相輔相成，才是合理的策略。

我相信，當運動訓練與藥物治療結合，能產生更好的加乘效果。不只是骨密度數據會更漂亮，也會因肌力與動作控制能力的提升，減少跌倒與骨折的機率。甚至可能因為肌力進步、活動能力變好，進一步提升生活品質。

未來，我會持續朝這個方向努力，除了自己持續運動訓練，也會鼓勵更多患者參與訓練。希望能累積更多臨床經驗，與大家分享。

參考文獻：DOI 10.1056/NEJMoa1607948

運動訓練 文章目錄

• 從「多運動」到「怎麼動」：骨科醫師的運動處方與跨界之路

• 每週 120 分鐘肌力訓練最好？大型研究容易被誤會的事

• 核心訓練的常見迷思與觀念釐清

• 核心呼吸法的重要性

• 核心訓練，不是先問做什麼動作：你更該先學會呼吸、腹內壓與脊椎穩定

• 力量型運動員的驚人骨密度

• 增強骨質密度的運動訓練，選什麼項目比較有效？C/P 值較高？

• 我骨質疏鬆，但不想運動，可不可以只吃補品就好？

• 重訓提升骨密度，要多重才夠？

• 重訓與骨質密度 – 我的個人經驗

• 骨鬆專科醫師的身體增強計劃 -- 2025 全國菁英盃健力錦標賽

骨鬆專科醫師的身體增強計劃 -- 2025 全國菁英盃健力錦標賽

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

我是骨質疏鬆的專科醫師，每個月要幫上百位患者治療骨質疏鬆。

我一直提醒大家：藥物很重要，但不是為唯一的治療手段，一定要搭配運動，特別是重量訓練，才能給身體「變強」的訊號，去強化肌肉、骨質。

我自己也是身體力行，投入訓練，今年也在百忙之中參加菁英盃健力錦標賽。

今年很幸運，拿下長青組 M1、66 公斤量級 三項總和冠軍。

這次比賽有夠刺激，幾乎是到最後一個項目、最後一個試舉才分出總和勝負。

而且重點是 -- 大家都進步超多！

我去年總和 467.5 公斤還能拿第二，今年同樣的重量只能排到第六了！

M1同組的選手都是 40 歲以上，但每個人都還在持續變強、變壯。

這讓我想到怪獸訓練 (Monster training) 何立安老師講過的：

以後人類不一定需要用年齡分別，反倒是可以分成兩種：「有訓練」和「沒訓練」的人。

我很慶幸，自己是屬於「有訓練」的這一群，跟訓練中的大家一起持續進步。

很多人以為重訓是年輕人的專利，但其實長輩更需要。

因為年紀越大，肌肉跟骨質流失得越快，更該靠專業的訓練把它拉回來。

事實上，不管是 50、60，甚至 70 歲，只要有適當的訓練，還是有可能越來越強壯。

這幾年長青組的健力全國紀錄一直被刷新，就代表有越來越多長者加入訓練，而且真的看到成果了。

當我們看到一位長輩舉起破百公斤的重量時，就完全不會把他跟老化、失能聯想在一起了！

長青組比賽的每一位選手，都是新時代最好的「抗老化」典範！

真心期待越來越多長者投入訓練，讓我們不只是延長壽命，

更過著「強壯又有活力」的健康人生！

退休要存肌肉！？存多少才夠？

作者：劉俊良 (中國醫藥大學新竹附設醫院 骨科主治醫師)

今年的世界壯年運動會，有許多近百歲、甚至超過百歲的長者，上場比賽游泳、騎車、跑步，甚至投擲標槍，表現令人感動。這正是長期鍛鍊與累積的成果。如同上一篇文章提到的，我們的「健康資產」如同金錢一般，疏於管理的話會逐漸流失，導致晚年失能；但如果能好好維護，老年不只不用依賴長照，更能像這些運動員一樣持續活躍。

那麼，現在要累積多少生理儲備，才能在老年時保有自主行動力？我們可以從「肌力」與「體能」兩個面向來探討。（部分觀點參考自 Peter Attia 醫師的著作《超預期壽命》）

試著設想一下，80 歲時你希望自己還能做到哪些事情？不一定要達到高階運動員的水準，而是從日常生活的基本活動來考量，例如：從地上抱起孫子、將 7 公斤行李放入飛機置物箱、輕鬆爬三層樓梯，或是登山健行 3 公里。每項活動都需要相對應的肌力與體能，而且是可以量化估算的。

在「肌力」方面，肌肉量自 30 歲起每年約流失 1%，60 歲後加速至每年約 1.5%。保守估計，80 歲時的肌力大約只剩 40 歲時的一半。如果希望 80 歲時能輕鬆抱起 12 公斤重的孫子，這個動作類似於用 12 公斤啞鈴做高腳杯深蹲，那麼回推 40 歲時至少要能做到 24 公斤以上。同理，要將 7 公斤行李舉到頭頂放入飛機置物箱，40 歲時應該要能輕鬆舉起 15 公斤到頭上。

在「體能」方面，則可以透過最大攝氧量（VO₂ max）來評估，這代表身體利用氧氣的極限能力，反映個人的心肺功能及活動強度的上限。研究指出，40 歲後每 10 年 VO₂ max 約下降 10%，50 歲後加速到每 10 年下降 15%；到了 80 歲時，VO₂ max 也大約只剩下 40 歲時的一半。若 80 歲時希望能輕鬆連續上樓或登山健行，VO₂ max 須維持在 25–30 ml/kg/min；換算 40 歲時則需接近 50 ml/kg/min，這幾乎等同於跑步上樓的體能。

在上圖中可以看出，隨著年齡增長，最大攝氧量逐漸下降，40 歲的平均能力，在 80 歲族群中已屬 PR 值 95（前 5%）的水準。因此，若期望老年能維持較佳活動力，40 歲時就應以更高標準要求自己。目前已有簡易的計算工具，能協助了解自己的體能狀況。（例如：VO₂ max 計算器）

許多人在退休前會精確計算財務目標，卻很少思考：「退休後，我的身體還能做什麼？」事實上，退休後能否自由行動，不僅取決於財務，更關鍵在於身體能力，而這必須從現在開始培養。好消息是，透過訓練，身體確實能變得更強壯，而且愈早開始，效果愈佳。

前述的數據分析，目的在於協助我們認清現實需求，提醒我們：未來的身體能力，是從現在開始決定的。數字可以為我們提供努力方向，但不必過度執著、甚至引發焦慮。一方面，在規律訓練下，肌力與體能退步的速度就不會像前述的那麼快；另一方面，若將健康目標侷限於特定數字，則容易落入「有限賽局」的思維，達成後就停滯了。健康管理應該是「無限賽局」，要持續參與並將運動融入生活，才能長久保持健康。（目標設定與賽局理論，未來另外探討）

訓練肌力與體能，不只是為了現在，更是為了未來能自由行動、享受生活。退休規劃不只要存錢，更要存肌肉、存體能，才能享有財務與身體的雙重自由。

退休不只要存錢，還要存肌肉！-- 用理財的觀點看健康管理

作者：劉俊良 (中國醫藥大學新竹附設醫院 骨科主治醫師)

談到理財，大家都會同意，要有適當的規劃，才能讓退休生活無憂無慮。其實，身體健康的管理也是好好退休的一大重點，甚至和理財還有不少的相似之處。

隨著年齡增長，我們的身體機能會逐漸下降，就像現金的購買力一樣，不斷受到無形的通貨膨脹侵蝕。研究指出，35歲之後，我們的肌肉和骨質都會以每年1%的速度流失，這就如同每年有2%的通膨率在侵蝕我們的資產一樣。如果不加以管理，我們的「健康資產」可能會隨著時間推移而明顯縮水，最終無法支應日常生活所需。

當我們考慮退休規劃時，通常會估算70歲或80歲時的生活費用，然後回推到現在該存下多少錢。同樣地，我們也應該思考：「當我70或80歲時，我想要擁有怎樣的身體能力？」是能夠自主行動、不需他人協助上下樓梯，還是希望能夠繼續從事喜愛的活動？我們應該以未來的身體需求為標準，回推現在要積極鍛鍊或維持身體機能在什麼水準。（關於如何評估，將在後續再進一步討論。）

健康也存在所謂的「複利效應」。當我們開始鍛鍊身體，有了基本的肌力和體能，便會感覺日常活動變得更輕鬆、更有趣，自然也更願意投入更多的運動與訓練。這種正向的循環，就如同投資理財的複利效應一般，隨著時間推移，健康效益會不斷累積放大，最終大幅提升我們的生活品質。

在理財上，每個人都會希望財務狀況更為寬裕一些，好有充足的現金儲備，面對突如其來的意外或緊急開支。在健康方面，「生理儲備」也是一樣的概念。這種「生理儲備」，指的是我們擁有超出日常所需的身體能力，除了平常更遊刃有餘外，在遭遇意外（例如跌倒、受傷、生病）時，更能有較大的緩衝與恢復能力，不會因為一次生病就一蹶不振。

簡單來說，「健康理財」的核心概念包含四個要點：

1. 定期鍛鍊身體，對抗隨年齡流失的肌肉與骨質，如同定期投資，抵抗通貨膨脹造成的購買力流失。

2. 以終為始，確認未來目標的身體能力，並且從現在開始培養及累積。

3. 建立健康的複利效應，讓初步的健康改善帶動更多積極的行動，產生良性循環。

4. 積極建立「生理儲備」，讓身體不只是「夠用」而已，而是在意外來臨時也能輕鬆應對。

身體的健康就如同個人財富，愈早開始經營與管理，愈能確保未來的生活品質與自主性。

從今天起，就開始為我們的「健康帳戶」存下一筆資產吧！

認識骨質疏鬆 ： ( 三 ) 骨質疏鬆的檢查方式、結果判讀及骨折風險評估

 作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長

骨質疏鬆的檢查方式

目前臨床上常見的骨密度檢查方式有兩種：

1. 定量超音波檢查（Quantitative Ultrasound, QUS）

原理：利用超音波測量骨骼（常為足跟骨）的音波傳導反應，間接評估骨密度。

優點：檢查方便、費用較低。

限制：準確度不如DXA，僅能做為初步篩檢工具，不能做為正式診斷。

2. 雙能量X光吸收儀（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA 或 DEXA）

原理：以兩種不同能量的X光掃描特定部位（如腰椎或髖骨），測量骨骼中礦物質的密度。

優點：準確度高，是世界衛生組織（WHO）推薦的診斷標準。可得到標準化的T值與Z值，用來判斷是否為骨質疏鬆。

限制：提供檢查的機構不如QUS普遍。

T值與Z值的適用對象以及數值的意義

T值（T-score）：

比較受檢者與「30歲健康年輕人」的骨密度差異（統計標準差）。

適用對象：停經後女性、50歲以上男性。

評估標準（依據WHO定義）：

T 值 ≧ -1 ：正常骨密度

-1 > T 值 > -2.5 ：骨質缺乏（Osteopenia）或 低骨量（Low bone mass）

T 值 ≦ -2.5 ：骨質疏鬆（Osteoporosis）

T 值 ≦ -2.5 ，且已發生過骨折：嚴重骨質疏鬆（Severe or established osteoporosis）

補充：

其實，當發生低創傷性骨折時 ( 常見跌倒造成的手腕、髖部或脊椎骨折 ) ，即使骨密度T值大於-2.5也可以診斷為骨質疏鬆。但此狀況還不能符合健保給付的治療標準 ( 健保給付條件後續再做介紹 ) 。

Z值（Z-score）：

比較受檢者與「相同性別、年齡、種族」的平均骨密度的比較。

適用對象：年輕成人（女性停經前、50歲以下男性與兒童）。

若 Z 值 < -2 ，可能代表異常骨質流失，也需考慮是否有其他病因。

T 值變化與骨折風險

T 值不僅用於診斷，也能預測骨折風險。

根據研究資料顯示：椎脊 T 值每下降 1 個標準差（SD），骨折風險將增加約 1.5 至 2 倍，髖部每下降 1 個標準差，骨折風險增加 2.6 倍。

即使還未達到骨質疏鬆的標準（T 值 < -2.5），但骨密度下降也已增加骨折風險，值得及早介入治療與生活型態調整。

骨折風險評估工具：FRAX （Fracture Risk Assessment Tool）

 

網址： frax.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=cht  (或搜尋 ” FRAX”)

除了用T值來評估骨質狀況和骨折風險外，還有一個叫作 FRAX 的工具，可以更精確計算骨折風險。

它是一個由世界衛生組織（WHO）開發的風險評估工具，根據不同的危險因子，做出骨折風險的評估。網站非常友善的有繁體中文的選項，而且也有台灣專屬的統計資料庫，所以記得要選擇「台灣」來計算。(路徑：頁面上方的「計算工具」→「亞洲」→「台灣」)

藉由輸入年齡、性別、體重、身高、是否吸菸、是否使用類固醇、有無家族骨折史及骨密度等資訊，就可以預測 10 年內發生髖部骨折或全身主要骨折（如脊椎、前臂、上臂骨折）的機率。

填表小技巧：若不確定的欄位，可以選「否」。而有糖尿病的人，骨折風險也比較高，近似於有類風溼性關節炎的人，所以若為糖尿病患者，請在類風溼性關節炎的欄位選填「是」。

FRAX的計算結果分析

計算結果會有兩個數字，一個是 10 年內的髖部骨折機率，一個是 10 年內全身主要骨鬆性骨折的機率：

髖部骨折機率 > 4.5% 或 主要骨折機率 > 30%，為極高骨折風險

髖部骨折機率 > 3% 或 主要骨折機率 > 20%，為高骨折風險

髖部骨折機率 < 3% 或 主要骨折機率 < 20%，為中低骨折風險

註：這裡提到的「極高骨折風險」，和前面提到的「嚴重骨質疏鬆」，定義上有些不同，但有大比例的重疊，也就是兩者都代表著骨質很脆弱，需要治療。

一般來說，只要達到「高骨折風險」以上，就會建議治療骨質疏鬆，而如果是「極高骨折風險」，那建議要積極治療，甚至要考慮使用較強效的促進造骨藥物。

小結

由於骨質疏鬆常常是沒有症狀的，所以想了解自己的骨質，最佳的方法還是接受 DXA 骨密度測量。測量到骨密度的數值，搭配 FRAX 評估風險，就能掌握自身骨骼狀況，了解目前的骨折險風高低，也能及早規劃健康生活與治療策略，降低未來骨折的風險。

接下來的文章，就會開始介紹關於骨質疏鬆治療，包含藥物和非藥物的處理方式。