作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
「核心訓練」近來相當熱門，很多人都熱衷於訓練核心肌群。但就像上篇文章所述，其中的關鍵，不只是把核心肌群練強壯，更重要的是學會透過呼吸法與張力控制，讓核心在動作中真正發揮穩定作用。
今天再來深入探討，為什麼核心呼吸法這麼重要。它的重要性可以簡單分成兩個層面：「預防傷害」和「提升運動表現」。
預防傷害：隱形的護腰
當我們用呼吸法啟動核心時，它可以幫助我們提高腹腔內壓，進而幫忙分擔脊椎的壓力，減少受傷的風險。
人類是少數直立活動的脊椎動物，這給我們帶來了很多便利及優勢，然而這樣的直立活動、直立負重，甚至是俯身負重，都會增加脊椎不小的負擔。偏偏這些動作在我們的日常生活中會反覆出現。所以我們更需要用一些方法來穩定脊椎，防止它受傷。
生物力學的研究發現，單純靠脊椎的骨骼與韌帶結構，並不足以提供足夠的穩定性，它還要靠周圍的肌肉來輔助穩定，就像一根柱子旁邊拉了很多條繩索來加強穩定一樣。然而，面對較大的壓力時，光靠肌肉拉住也還不夠，我們還需要腹腔內壓來輔助穩定。
就如同上篇文章說明的，我們利用呼吸法讓腹腔內壓提升時，腹腔就會像一個「灌飽且密封的鋁罐」，會變得非常穩固，可以承受重壓，也因此可以分擔腰椎的壓力、保護脊椎；反之，當腹腔內壓沒有維持時，就像被打開的空鋁罐，變得很脆弱、稍微受力就變形，就難以保護脊椎，這時候如果靠著肌肉硬撐來對抗外力，就容易出現拉傷、腰痛了。
因此，呼吸法是重量訓練初期就該學習的一個重要技能，在做出負重的動作之前，都應該先學會怎麼用呼吸來增加軀幹穩定性，減少受傷的風險。
運動表現：解除大腦中的自動煞車
在運動表現與訓練效果方面，當我們透過呼吸與核心控制穩定脊椎後，才比較能有效發力，做出高品質的動作。
由於脊椎是人體相當重要的部位，周圍有重要的神經結構，所以我們的大腦有一套特別的自動保護機制。當大腦感受到脊椎處於不穩定狀態時，就會自動發出「神經抑制」，限制肌肉繼續用力，減弱我們的力量輸出，以防止進一步的傷害發生，這就像是身體內建的「自動煞車系統」。相反的，當大腦感受到脊椎處於很穩固的狀態，就會解除煞車，批准我們發力。
另外，因為腹部屬於軀幹的部位，軀幹的穩定性會直接影響力量的傳遞。這裡可以想像一下：我們分別拿著一支「金屬吸管」和一支「塑膠吸管」去推動桌上的保溫杯，因為金屬吸管很堅固，即使保溫杯有點重量，也不會太難推動。但如果換成塑膠吸管，可能還沒推動保溫杯，吸管自己就折彎了，那表示力量已經分散了，無法順利傳導出去。人體也是一樣，當我們的軀幹足夠穩定，四肢的力量才能有效傳導，而不是在中途就被分散掉、發揮不出來。
中軸穩定，四肢發力
在重量訓練上，常常強調要「中軸穩定，四肢發力」，就可以用以上的原理來解釋：
- 降低受傷風險：用呼吸穩定了中軸（軀幹），就可以分擔脊椎的壓力，減少受傷的風險。
- 解除神經抑制：當身體感受到脊椎很穩定且安全，就會減少神經抑制，讓四肢正常發力。
- 提升動作品質：穩定的中軸讓四肢有了堅固的支點及力量傳導的平台，這可以幫助我們做出高品質的動作和力量輸出，達到好的運動表現或訓練效果。
另外，關於核心訓練，還有幾個很值得進一步討論的地方，例如：「練腹肌」和「練核心」的差別、何時該運用核心呼吸法，以及核心並不是治療背痛的萬靈丹。由於篇幅有限，這些內容留待下一篇文章再繼續討論。
