作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
關於核心訓練，有幾個很值得進一步討論的地方，例如很多人以為核心訓練就是練腹肌，或認為只要隨時把肚子用力縮緊，就能保護腰部不受傷。但核心訓練其實沒那麼簡單，也沒那麼神奇。以下分別來做討論：
「練腹肌」和「練核心」的差別
很多人以為核心訓練就是腹肌訓練，這樣說並不是很正確。因為腹肌只是核心肌群的一部分，而腹內壓的維持，是要整個核心肌群配合著呼吸法共同用力來達到的。
在大多數負重運動或需要力量輸出的情境，我們會希望脊椎盡可能保持穩定，也就是本身堅固不易變形。如果脊椎在高負重的狀況下改變角度，會影響到原本已經鞏固好的穩定性，進而增加一些受傷風險。另外就是先前提到的，維持軀幹穩固的狀態，才能有效地傳導力量。
一般腹肌常見的訓練方式是用捲腹，直接利用腰椎的動作去訓練腹部肌肉，然而這和穩固核心時需要的「等長收縮」，是不同的運作方式。所謂等長收縮，就是肌肉有出力，但軀幹本身不會有明顯移動。如果目的是增加核心穩定性、減少負重下的脊椎動作，那麼比較合適的訓練方法，是練習腰腹部出力固定不動、抵抗各種方向的外力，例如「抗屈曲、抗伸展、抗旋轉」這樣的訓練。
一開始，我們可以選擇一些固定支撐的動作，例如棒式；進階時可以在穩固腰部的前提下，加上活動四肢動作，例如瑜珈球攪拌棒式，甚至腹肌滾輪。原則都一樣：動肩關節、動髖關節，但盡量維持軀幹穩定，避免用腰椎去代償動作。（這是需要一些時間練習的，尤其很多人會不自覺的用腰部去代償髖關節活動。）
何時該運用核心呼吸法？隨時隨地都要盡全力憋氣嗎？
雖然核心呼吸法是在負重時穩固脊椎的好方法，但不代表我們要長時間保持這個狀態。增加腹內壓，是短暫對抗外力的保護，如果是使用最大力量，通常只會維持幾秒鐘而已。
核心呼吸法使用吸飽氣並用力憋氣的技巧，在醫學上稱為「伐氏操作（Valsalva maneuver）」，一般來說只會建議在短暫時間內使用。因為在這樣的狀態下會讓靜脈血液回流減少、血壓波動，持續太久可能會造成頭暈目眩。
雖然伐氏操作會造成一些短暫的血壓波動，但因為大多屬於生理上容許的範圍，只要注意持續的時間，對一般健康成人是安全的。少數需要特別注意的，像是本身有心血管疾病、腦血管疾病、眼壓相關疾病，或其他不適合承受明顯血壓波動的狀況，就需要先經由醫師評估風險。
話說回來，其實呼吸法和腹壓的調控也是有強弱之分的，我們可以依據任務的需求、外力的強度，去決定要增加多少腹腔內壓。就像是做輕鬆的徒手深蹲和挑戰最大重量的背槓深蹲，兩者對核心穩定性的需求是明顯不一樣的，我們可以在低壓力的狀況下用較輕的力道去維持就好。所以，並不是一整天、或是做所有事的時候都要用盡全力、繃緊腹部，那太辛苦了、也不實際。
核心並不是治療背痛的萬靈丹
其實「疼痛」本身就是一件相當複雜的事，它可能是局部受傷、發炎、神經傳導問題、腦部病變、甚至是心理問題，所以如果把背痛問題都歸咎到核心無力，是太過簡化的。
一些學者如 Eyal Lederman 或 Paul Hodges，也提出對核心肌群的反思。他們發現，一般人的核心肌群，並沒有虛弱到無法應付日常生活的情境，所以不能直接把核心「無力」視為背痛的單一原因。對一般人來說，與其不斷強調把核心「練強」，倒不如學會一些動作控制的能力、協調肌群發力，對於背痛可能更有幫助一些。而我個人認為，呼吸法及動髖不動腰的能力，都屬於動作控制重要的一部分。
另外，還有些人過度注重「核心穩定」，隨時隨地都刻意「收緊腹部」或「維持核心緊繃」，這反而造成了肌肉僵硬，或引起其他代償與傷害。更嚴重的，有些人因為過於擔心自己的核心有問題，產生了類似「反安慰劑效應（Nocebo effect）」，也就是在心裡不斷負面暗示自己核心無力、會腰痛，結果反而放大了腰痛的感覺。
這樣的反思，可以提醒我們：學會控制核心很重要，但不要被它綁架了。在適當的時候我們要善用它，例如進行大重量訓練時，它可以有效減少受傷的風險。但並不是在所有情境下都要全力繃緊，例如只是俯身撿個錢包，只需要增加少量腹壓，就足夠保護腰部了。真正健康的狀態，絕對不是時時緊繃，而是收放自如。
結語
核心訓練真正重要的，不是拼命練腹肌，也不是時時繃緊腹部，而是學會在不同情境下靈活運用，該穩的時候穩，該放的時候放。希望這篇文章可以幫助大家更理解核心與呼吸法的本質，也能更安心、更有效率的進行訓練。
