作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
醫學研究已經證實，重量訓練能有效提升骨質密度。我自己也親身體驗到明顯的進步。那麼，大家最常問的問題是：「要練什麼？要做多重？每週要練幾次才有效？」今天就一起來談談。
首先，訓練動作要針對目標部位。想強化哪個骨頭，就要讓外力通過那個部位，才能直接刺激它生長。骨質疏鬆時最容易骨折的地方是脊椎、髖部、手腕與上臂，因此訓練時要涵蓋這些區域。如果能同時刺激到多個部位更理想，像健力三項的深蹲、臥推、硬舉，就是會讓重量通過全身的動作，也能負荷較大的重量。在訓練時也可以選則類似的動作。
接著是訓練強度。要讓骨頭變強，外力必須達到所謂的「最低關鍵壓力（Minimal Essential Strain, MES）」，大約是骨折壓力的十分之一。強度要超過這門檻才能刺激骨質增生。這個數值實際上難以測量，只能估算。研究推測，脊椎骨的刺激壓力約需要體重的 1.5 倍。不過，由於每個人的體重與體組成不同，個體差異仍然很大。實務上比較常以「運動強度」區分，目標是達到中高強度，大約為最大肌力（1RM）的 65～85% 以上，也就是一口氣只能做 15 下以內的重量。
訓練頻率也是非常關鍵，卻常被忽略。研究顯示，若想增加肌力或肌肉量，每週訓練一次還可能有效；但要提升骨質密度，至少要達到每週兩次才有效，而三次效果更佳。我自己的經驗也相同：以前一週只訓練一次，骨密度幾乎沒什麼變化；去年改成平均每週兩次後，就明顯看到提升。
骨骼變化的速度很慢。研究發現，至少要持續訓練 6 到 12 個月才會有明顯進展。我建議訓練約一年後再做骨密度檢查。如果想更早知道成效，可以抽血檢測骨代謝指標，來確認方向是否正確。
另外，持之以恆的訓練非常重要，骨質來就是需要長時間累積的。停止刺激後，骨質還是會隨年齡退化流失。但別失望，就算是使用藥物治療骨質疏鬆，停藥後也一樣會退步。
過去針對骨質疏鬆的衛教，為了平易近人，常會說「爬樓梯、做體操、舉水瓶就好」。這類運動雖然也有一些健康益處，但若要真正提升骨密度，還是需達到足夠強度刺激才行。當然，在沒有訓練基礎下貿然挑戰大重量，會有受傷的風險，因此應該在專業教練指導下，先學好正確動作，循序漸進地增加強度，強化骨質。
結論：強化骨質的訓練要素
- 選擇重量會通過脊椎、髖部、手臂的動作，如深蹲、硬舉、臥推
- 重量強度為中高強度（1RM的 65～85%）以上
- 每週訓練 2 次以上（3 次更佳）
- 持續訓練 6～12 個月後才會看到明顯成效
- 維持訓練習慣，因為停止訓練後骨質還是會流失
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