作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
檢查發現骨質疏鬆，該怎麼治療呢？先別急著想到打針吃藥，我們今天來談談不用藥的治療方式。
首先，我們要知道，處理骨質疏鬆最根本的目的，是要預防骨折，而這可以從增強骨頭本身的強度，還有減少跌倒意外的發生來下手。在非藥物治療的部分，大概可以分為四大主軸：運動訓練、營養攝取、生活型態、預防跌倒。以下就依序介紹。
運動訓練
運動訓練是骨質疏鬆非藥物治療最重要的基石，因為負重壓力可以刺激骨頭生長，在做運動的時候還會訓練到動作控制的能力，因此同時達到了增強骨質及減少跌倒的目的。
之前已經專文介紹了針對骨鬆所需要做的動作及強度，這裡就直接說結論：確認沒有醫療禁忌的前提下，推薦在專業指導下做自由重量訓練，每週訓練至少 2 次，且強度要漸進到中高強度以上。
若本身有慢性疾病、做過手術，或近期有任何受傷狀況，應該要由醫師先做醫療評估，確認沒有訓練上的禁忌。另外，重量訓練是需要學習的技術，還是建議向專業的教練學習，才能減少受傷風險並確保效果，技術成熟後才適合自主訓練。
營養攝取
在營養攝取上，最重要的有三個：鈣質、維生素 D 及蛋白質。
在鈣質方面，成人正常一天約需攝取 1000–1200 mg 的鈣質，它是骨頭最基本的原料。而依據國健署統計，多數台灣人鈣質攝取偏低，平均每日只攝取到 500 mg 左右的鈣質。所以日常生活中，應該更加注意攝取富含鈣質的食物，如牛奶、小魚、深綠色蔬菜。如果飲食無法獲得足夠的鈣質，也可考慮加上鈣片補充。至於各種鈣片的比較，未來預計在另一篇文章討論。
在此附上食物鈣質計算機，方便大家計算一下自己平常攝取的鈣質夠不夠。
「鈣計較」：http://www.cacalculator.com.tw/ca_calculator.html
維生素 D 方面，目前建議一般成人每日攝取 800–1000 IU，它對鈣的吸收還有肌肉的維持都有幫助。食物中，魚類、菇類、蛋黃含有較多的維生素 D。適當的日曬也有助於身體自己合成維生素 D，研究建議是每天早上 10 點到下午 3 點之前，曝曬 20 分鐘以內，以不曬傷為原則，視季節調整。但這個前提是體表面積的 35% 接受日照，大約是穿著短袖短褲的情況，所以當我們只有露出兩個手臂時，面積少了許多，或者使用了防曬時，都會明顯影響效果。在已經診斷骨質疏鬆、或明顯日照不足時，我們所需的維生素 D 很可能就不止 1000 IU 了，這時建議經由抽血確認體內的維生素 D 的含量，再由醫師建議補充的劑量。
蛋白質方面，一般建議骨質疏鬆患者攝取每天每公斤體重 1 克，而今年新發布的美國飲食指引則更加強調蛋白質的重要性，建議攝取每天每公斤體重 1.2–1.6 克，但有其他疾病，例如腎功能不良的患者就必須依醫師建議調整。蛋白質是骨骼的原料之一，另外也是維持肌肉重要的元素，而肌肉足夠除了可以增加活動、加強骨質，也有預防跌倒的效果，所以也是非常重要的。食物中主要的蛋白質來源為各種肉類、海鮮、豆類、堅果等。
生活型態
生活型態方面，可以就戒菸、限制飲酒、體重管理和咖啡因攝取來探討。
抽菸不只是一般健康議題，對骨質也會有直接的影響，它會減少鈣質吸收及增加骨質流失、增加骨折風險，所以在多個方面都是建議完全戒菸。
飲酒方面，許多健康上的建議是攝取越少越好，過量的酒精也會抑制骨頭的製造。但在實際限制上，比起抽菸會寬容一些，目前建議是每日 20 克以下，約為 150–200 mL 紅酒的量。
在體重上，並不是越瘦越好。雖然體重過重會有代謝疾病的問題，但是過輕的話，反而骨質疏鬆的風險會變高。所以維持體重在正常範圍才是維持健康的最佳方式。
咖啡因也是很多人在意的，雖然過多的咖啡因可能影響鈣質的吸收，但在適量的範圍內是不必擔心的。一般來說，成人每日咖啡因建議攝取量是在 300 mg 以下，這大約是便利商店 1 杯大杯（480 mL）美式咖啡的含量（仍需以各品牌標示為主）。
預防跌倒
雖然不是直接治療骨質，但預防跌倒也可以減少骨折的發生。內在方面，患者可以做運動、平衡訓練、視力矯正來減少失衡跌倒的機會。外在方面，可以改善居家環境，例如移除障礙物、加裝扶手、確保室內光線明亮等。以此來減少意外跌倒的發生。
最後，還是要提醒，運動訓練是骨質疏鬆非藥物治療最重要的基石，因為要經由對骨骼的壓力刺激，才會啟動身體的造骨反應。如果我們沒有運動，只是補充了很多鈣質、維生素 D，那就像是為身體內準備了非常多的建材，但是卻沒有請工人來開工蓋房子，那就白費了良好的材料了。
如果，骨質疏鬆已經到嚴重的程度，醫師評估使用非藥物治療不夠了，那麼就必須配合使用藥物，但以上所介紹的非藥物治療方式，一樣要做到，才能達到最好的加乘效果。
結論：骨質疏鬆非藥物治療的四大主軸
1. 運動訓練（最重要）：重量訓練每週至少 2 次，循序漸進到中高強度。
2. 營養攝取：鈣、維生素 D、蛋白質補足。
3. 生活型態：戒菸、限酒、體重維持正常，咖啡因適量。
4. 預防跌倒：平衡訓練＋視力矯正＋居家環境安全化。
