作者：劉俊良 醫師｜內湖 安立診所 院長
在門診時，很多人被診斷出骨質疏鬆後，第一個問題常常是：「我不想打針吃藥，可不可以靠運動就好？」通常會這麼問，多數是擔心藥物的副作用，雖然藥物副作用可以設法減少，但是只靠運動到底行不行呢？
其實，能不能靠運動就好，要看當下的骨折風險。如果風險低，可以考慮以運動與生活型態改善為主；如果風險高，只靠運動通常太慢，就會建議藥物、營養與運動一起使用。
面對骨質疏鬆，我們現在站在什麼「海拔」？
面對不同的骨折風險，我們應該採取不同的對應策略。這裡用洪水來比喻骨質疏鬆的治療：
例如洪水來臨時，我們剛好處在山谷之中，那麼這時候我們可能會需要直升機吊掛救援；如果我們處在平地，可能會需要一輛汽車，讓我們盡速往安全的地方移動；如果我們已經處在半山腰上，那麼我們有很多的餘裕，完全不需要交通工具，可以靠自己慢慢走、慢慢爬，還可以順路觀察一下地形以及洪水的趨勢。
一樣的道理，當我們在面對高骨折風險的情況時，就像身處谷底面對洪水一樣，如果只靠自己的力量往上爬，那就太危險了。我們應該要把有幫助的方法都一起用上，例如強效藥物、營養補充、運動訓練多管齊下，幫助我們在最短時間內脫離險境。
如果是在中等風險的位置，就像是在平路上，雖然還沒有立刻被洪水淹沒，但也不能慢慢散步。這時候藥物可能就像汽車，可以載我們更快離開危險區，而運動則是輔助讓我們更不容易再回到危險位置。
如果是在低風險的位置，就像已經在半山腰，那麼我們就可以靠運動、飲食、生活型態調整，慢慢往更安全的位置前進。
所以並不是運動沒有用，而是要依不同的急迫性採取不同的策略。
運動有效，但要注意可能的「空窗期」
另外，有些人也可能會覺得：運動的效果也很好啊。的確，高品質的運動訓練能同時增進肌肉、骨質、平衡感，對整體骨折預防的重要性可能不亞於藥物。但我們還要考量到：訓練需要有動作學習的過程、訓練的強度也要有循序漸進的過程，而那都是需要時間累積的。
之前的文章有介紹過，要利用運動來加強骨質，有幾個重要的條件：選擇大關節、多肌群運動；運動強度要中高強度（最大肌力 70% 以上）；每週訓練 2 至 3 次以上；持之以恆數年。
初次被診斷為骨質疏鬆的人，常見是過去運動量不足的，如果希望用良好的動作品質，進行中高強度且循序漸進的重量訓練，還要達到每週 2 至 3 次的訓練量，通常都需要好幾個月的學習和累積，骨骼才會產生比較有意義的強化。而這段時間如果沒有配合藥物治療，就會成為一個「空窗期」，拉長治療時間。
尤其是骨密度極低的患者，骨質和基本體能都很弱，在訓練初期又要格外小心，且進階的速度也必須放慢，如此就會讓治療上的「空窗期」拉得更長。這時候如果同時有藥物幫忙，協助降低骨折風險，也會讓教練比較放心的安排訓練，才是相輔相成的好辦法。
骨鬆分級處方：藥物與運動如何搭配？
因此，對於不同等級的骨質疏鬆及骨折風險，以下用骨密度 T 值來做舉例：
（需注意骨折風險評估並不是只看 T 值而已，還要考量很多因素，此處只是簡化以方便理解）
- 極高骨折風險（例如 T 值 < -3.0）：
促進造骨藥物 + 運動訓練 + 營養補充
- 高骨折風險（例如 T 值 -3.0 至 -2.5）：
抑制流失藥物（或促進造骨藥物） + 運動訓練 + 營養補充
- 中骨折風險（例如 T 值 -2.5 至 -2.0）：
（抑制流失藥物） + 運動訓練 + 營養補充
- 低骨折風險（例如 T 值 > -2.0）：
運動訓練 + 飲食及生活形態改善
運動訓練在每個階段都有角色，但是不是最主要的角色，就要看狀況而定了。如果只吃藥不運動，身體能力不一定會變好，跌倒風險還是可能存在。如果只運動不吃藥，在高風險時又可能太慢，讓病人多暴露在骨折風險中。更重要的是，運動還要做對內容，如果只是做更多的散步或甩手，那樣的程度是難以對抗骨質流失的。
藥物治療與運動訓練的共通點：進退有據，互相配合
其實，不論在藥物治療或運動訓練上，都有依疾病嚴重程度或身體狀況採取不同等級對應方式的概念。在用藥上有「升階」和「降階」的做法；在運動訓練上，則會有「進階」和「退階」的選項。如果要把運動訓練整合到治療中，那麼就應該合併考量，不是只重視其中一方，而是依據患者的情況，做出合適的搭配，才能得到最好的成果。
雖然在低谷時，我們有強力武器可以快速救援，但骨質疏鬆最佳的治療方式，還是及早開始運動訓練及營養補充，讓自己多一點餘裕，不要等到嚴重了才來補救。就像是前面的比喻，當我們身處於高處時，不只不用擔心洪水問題，還可以自由選擇要不要再爬更高一點，而不像在低處被洪水追著跑，時時擔心自己的安危。
很希望大家都是在「低風險」時，就開始用愉悅而沒有壓力的心情進行運動訓練，如此很有機會不需要藥物介入。事實上，運動訓練對於身心的健康益處是全面的，絕對不只有改善骨質疏鬆而已。所以，期待大家都能及早開始養成運動訓練的習慣，走向一個健康快樂的高齡生活。
結論要點
- 骨質疏鬆能不能只靠運動治療，應該要看目前的骨折風險分級。
- 運動訓練有效，但是需要有動作學習和循序漸進的時間。
- 高風險時，要併用所有方式來「救急」；低風險時，才有餘裕自己做選擇。
- 骨質疏鬆治療，越早開始介入，就越可能選擇簡單的方法。
